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簡單七式帶你告別腰背痛(附動作示范)

2016-08-09 16:49:35     來源:北京大學第三醫院     編輯:    

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  簡單七式帶你告別腰背痛

  正確的運動方式,不光增強了你的核心力量,還讓你的生活充滿活力!

  一、基礎式

  1.兩腳打開與肩同寬,膝關節微屈,重心落在腳跟,從臀部用力伸展脊椎;

  2.兩手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再將臀部向后推,感受到下背部的張力,維持15秒。▼

  3.維持同樣姿勢,雙手盡量往前方舉起,兩臂緊貼耳朵,重心仍在腳跟,臀部繼續向后,維持姿勢15秒。▼

  重復以上動作5-8次即可。

  二、深蹲式

  1.雙腳打開略寬于肩寬,重心落在腳跟,用力使腳跟貼地;

  2.將臀部向后推,帶動雙臂向前伸,背部保持伸展;▼

  3.臀部繼續向后推,帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;

  4.身體繼續下壓,挺胸,直到膝關節屈曲接近90度為止,膝蓋盡量不超過腳尖;▼

  回到原位,重復8-10次。

  三、早安式

  1.雙腳打開與肩同寬,雙手半握拳置于身體兩側,用力使臀部向后推;

  2.把臀部向后推,帶動軀干前傾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝關節微屈,重心落在腳跟。▼

  3.挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后側肌肉的力量,快速回到站姿;▼

  重復10-15次,每次維持15秒。

  四、弓箭步伸展式

  1.右腳向前跨一大步呈弓箭步,膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方,不能超過腳尖,左腳腳尖朝向前方;

  2.雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。▼

  3.將上半身由直立向右側彎,左腿保持不動,脊椎仍保持伸展狀態,髖部保持方正位置,不應傾斜,維持姿勢20秒。▼

  換到另一側重復相同的伸展動作維持20秒,重復8-10次。

  五、風車式

  1.雙腳盡量打開,兩腿膝關節微屈,臀部向后推,重心落在腳跟,雙手由后向前(見基礎式)高舉,用肩膀的力量將背部往下拉。

  2.肩膀保持伸展,背部挺直,雙膝微屈,身體向前屈,左手觸地,右手盡量向上抬高,雙臂盡量保持在一條線上,維持20秒。▼

  3.保持骨盆的正位,所以雙膝需微屈,重心仍在腳跟。再換手觸地,同樣維持20秒。▼

  重復5-8次。

  六、面向墻深蹲式

  1.兩腳打開比肩寬,腳尖頂住墻,雙臂展開貼于墻面,脊椎保持伸展,挺胸。

  2.保持姿勢,臀部向后推,重心在腳跟,身體向下至膝關節屈曲90度,脊椎保持伸展。▼

  3.初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。▼

  保持15秒,重復10-15次。

  七、俯臥撐體式

  兩臂打開與肩同寬,垂直撐于地面,腳尖著地,身體呈一條直線,臀部不可下垂,重心落在腳趾上。十指分開觸地,不應出現聳肩。▼

  維持30秒,重復8-10次。

  這七組全身都可以練到,快快動起來吧!

  圖文:北醫三院康復醫學科 李航

  編輯:孫靜

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